Concéntrate en desarrollar tejido magro fortaleciendo tu sistema inmunitario, variando tu dieta mientras alimentas tus músculos y tu mente, con el fin de mantener activo tu metabolismo.
Para muchos es una nueva temporada, una nueva era y sobre todo una oportunidad para convertirse en lo que nunca han sido. Esto es lo que yo siento como preparador cuando recibo a un atleta que inicia su preparación, inicia su proceso de cambio de físico o iniciar su proceso de cambio en su vida.
Pues bien, siempre les digo que es hora de quitarse la piel de su “yo pasado” y evolucionar hacia una nueva versión del “yo presente” que no se limita a establecer metas, llegar a la mitad del camino, detenerse, repetir.
Una nueva preparación le ofrece la posibilidad de obtener una visión 20/20 de por qué puede haber fallado en el pasado y cómo puede dirigirse al futuro para conquistar sus sueños tanto dentro como fuera del gimnasio.
El cambio, ¿te animas a hacerlo?
Ya no se trata de acumular peso en grasa corporal mientras aumentas de volumen, solo para perder la mitad del músculo que tanto te costó ganar al empezar a cortar. Para muchos, esa sabiduría de la vieja escuela está desactualizada, aunque hay muchos que aún la tienen presente.
Imagínate si pudieras ganar menos peso en grasa durante la fase de volumen en esta temporada;
- Te concentrarías en el crecimiento de tejido magro en lugar de aumentar de peso en partes iguales de músculo y grasa.
- Al final esto te permitirá mantener más músculo magro mientras eliminas grasa corporal en fase de definición (al cortar).
Aunque estamos en otoño, en unas semanas llega el invierno, pero en muchas regiones el clima frío se va agudizando y, como hablé anteriormente nadie quiere añadir mucha grasa “extra” inflamatoria a su cuerpo mientras cogen “volumen muscular”.
Por otro lado, muchos entrenarán más duro antes y durante las vacaciones para compensar la mayor ingesta calórica, golpeando así las glándulas suprarrenales. Sin embargo, mi opinión sería hacerlo como una fase de relajación, en donde podría ser el mejor momento para probar nuevos alimentos.
Restaura tu sistema inmunitario
Para los que viven en clima frío, contraer la gripe es prácticamente inevitable y, esto puede iniciarse en los intestinos. Es, que si comes mal durante esta fase de volumen durante el otoño, es hábito afectará tu sistema digestivo.
El sistema inmunitario se construye principalmente en tu intestino, por ello la buena salud es el reflejo de un intestino sano y, según mi punto de vista, además de tus comidas tradicionales, deberías pensar en los probióticos, en las enzimas y en suplementos de buena calidad de absorción.
- En lugar del yogurt más común que a menudo está lleno de azúcar, podrías optar por la leche de cabra o el yogurt griego enriquecido con probióticos en esta temporada que se inicia en otoño.
- Además, la glutamina tomada como suplemento será de gran ayuda; uno de los mejores trucos que utilizo para combatir un resfriado es tomar 5 g de glutamina cada hora o más, cuando sientes que viene un resfriado.
En fin, estos compuestos, además del famoso té de boldo o manzanilla, reparará el intestino y, con ello puedes combatir mejor la gripe de temporada.
Cuando las bacterias ingresan al intestino, el período de incubación puede ser de hasta cinco días hasta que se vuelven fuertes e invaden el resto del cuerpo para causar los temidos síntomas de la gripe.
La reparación del intestino en el proceso hará que la homeostasis del intestino vuelva a la normalidad y ayudará a vencer los síntomas en la mitad del tiempo.
Varía tus alimentos en otoño
Como la mayoría de las personas siguen la misma dieta una y otra vez con los mismos alimentos, aprovecha esta temporada del año para cambiar las cosas.
Cambia el popular pollo y arroz por un filet mignon y puré de coliflor`con patatas; durante la temporada más fría del año, el cerebro tiende a ralentizarse y los niveles de energía bajan.
Cambiar la comida le ayudará a deshacerte de algunas posibles intolerancias alimentarias, que a menudo se activan al comer repetidamente las mismas cosas.
Además, como no recibimos suficiente luz solar, comenzamos a carecer de un componente importante de la vida: la vitamina D. Aunque algunos optan por zumos, leche o los alimentos «enriquecidos con vitamina D», ya que el cuerpo no los absorberá de la misma manera que las vitaminas biodisponibles de fuentes naturales tampoco dejes de lado alimentos como huevos, lácteos, caballa, aceite de hígado de bacalao, salmón, sardinas o hígado de res.
Alimenta tus músculos siempre
Lo mejor en esta temporada fría sería aumentar la ingesta de proteínas; una forma de hacerlo es comiendo más carne, sin embargo combinar la dieta con con proteínas veganas de alta calidad puede ser inteligente.
Añadir más proteínas no solo te ayudará a ganar masa muscular para tu «fase de aumento de volumen», sino que también te ayudará a mantenerte concentrado todo el día y mantener tu metabolismo por las nubes.
Los aminoácidos, entre los que consigues de los alimentos y suplementos también ayudarán a vencer la tristeza del invierno y a mantener altos los niveles de energía. Las legumbres y productos lácteos, así como huevos son buenas fuentes de aminoácidos, sobre todo los ramificados, que además te ayudan a mejorar tu recuperación mientras entrenas duro.
Mantén tu metabolismo activo
Aumentar el volumen no significa que tengas que lucir como un enorme oso, que después tendrá que trabajar duro para reducir al máximo la grasa corporal ganada.
Por tanto, mantén los carbohidratos de bajo índice glucémico como de costumbre, pero aumenta tus carbohidratos por la noche en el post-entreno en esta temporada sobre todo, porque es el momento de construir densidad muscular.
Tu cuerpo es más eficiente en el procesamiento de carbohidratos por la noche, lo que hace que sea un buen momento para usar carbohidratos de alto índice glucémico como las batatas, el arroz o las zanahorias.
La sincronización de nutrientes es la mejor manera de hacerlo; las proteínas y tus aminoácidos impulsarán tu metabolismo como ningún otro nutriente, pero los carbohidratos en el momento adecuado asegurarán que tengas la energía adecuada para la próxima sesión de entreno.
Estimula tu función cerebral
Los síntomas parecidos a la depresión asoman en esta época del año; la falta de luz solar y calor hace que algunas personas sean vulnerables a pensamientos menos que deseables y hace que sea más difícil mantenerse motivado.
Este no es el momento de reducir la grasa, pues el cerebro necesita grasa para funcionar bien… se requieren todas las fuentes de grasa…
Las grasas polisaturadas, monoinsaturadas y, lo creas o no, las grasas saturadas sirven para el cuerpo, porque incluso estas últimas, en cierto grado, ayudan a las hormonas como al testosterona.
Las incomprendidas grasas son de gran ayuda para el crecimiento muscular, la regeneración de tejidos, el refuerzo del sistema inmunitario y la función sexual.
Las mejores fuentes de grasas saturadas son el aceite de coco, la mantequilla orgánica, las carnes y provenientes de frutas como el aguacate y los frutos secos, que deben ser consumidos con moderación.
Además, las grasas saturadas ayudan a retener más omega-3 en la célula y pueden facilitar su conversión en DHA, que es fundamental para la salud y el funcionamiento óptimos del cerebro en todas las etapas de la vida.
Sin embargo, demasiada grasa saturada también puede ser dañina en esta temporada, por consecuencia deberías saber seleccionarlas ya sea que estén en las carnes, en los aceites o en algunas comidas trampas, que siempre están ahí, a disposición de nosotros, los culturistas.
En fin, pasar bien los meses fríos mientras utilizas los alimentos a favor de tus músculos te harán pasar los meses más cálidos con más diversión y hasta más indulgencia. Aunque como siempre digo y promulgo a todos, si uno es equilibrado en su dieta, puede permitirse todo, sea en un fin de semana o en una semana de descanso.
Debes estimular tu mente, para estimular tu cuerpo